Surya Namaskara A – Der Sonnengruß

Der Sonnengruß, oder Surya Namaskar im Sanskrit, ist für viele die optimale Übung um mit Yoga zu beginnen. Während im Vinyasa Yoga der Kreativität des Lehrers bei der Ausführung dieser Übung keine Grenzen gesetzt sind, folgt der Sonnengruß im klassischen Hatha und Asthanga Yoga stets einer festgelegten Abfolge. Und eine davon, Surya Namaskara A, möchte ich dir heute vorstellen.

Surya Namaskara A - Pin it!

Im Yoga dient der Sonnengruß als eine Art Aufwärmübung. Durch die fließenden Bewegungen wird der Kreislauf angeregt, sämtliche Muskeln im Körper werden aktiviert und gedehnt. So können sich Verspannungen und Energieblockaden lösen. Dein gesamter Körper wird gekräftigt und entspannt und du wirst dich nach der Praxis von Surya Namaskara A erfrischt und wach fühlen. Daher übe ich zum Beispiel den Sonnengruß am liebsten morgens.

Surya Namaskara A

Ein wichtiger Punkt, auf den du während dem Üben achten solltest, ist deine Atmung. Im Yoga atmen wir ein, wenn wir uns strecken oder nach hinten beugen. Durch diese Bewegungen ist im Brustraum viel Platz und das verhilft zu einer tieferen Einatmung. Das Ausatmen wiederum hilft uns, tiefer in eine Vorbeuge, eine dehnende Position oder in eine Drehung zu kommen. So hat jede Atemanleitung im Yoga, und vor allem bei Sonnengruß, ihren Sinn, und sollte daher möglichst eingehalten werden.

Das Schöne an Surya Namaskar A ist, dass sich die Übungen individuell an dich und deinen körperlichen Zustand anpassen lassen. Wie viele Runden du übst obliegt ganz dir, auch kannst du die einzelnen Positionen nach Belieben einige Atemzüge lang halten. Wichtig ist wie immer, dass du dich dabei wohlfühlst.

Tadasana – Berghaltung

Surya Namaskara A - Tadasana

Um mit Surya Namaskara A zu beginnen, stelle dich ans Kopfende deiner Matte. Deine großen Zehen sollten sich berühren, deine Fersen zwei bis drei Zentimeter voneinander entfernt sein. Lasse die Arme seitlich am Körper herabhängen, schließe die Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge.

Achte dabei auf die Ausrichtung deines Körpers. Das Gewicht sollte gleichmäßig auf den Fußsohlen verteilt sein. Strecke die Beine nicht durch, bleib weich und locker in den Knien. Setze Mula Bandha, also aktiviere dein Becken indem du die Beckenbodenmuskeln zusammenziehst. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und hoch unter die Rippen, Uddiyana Bandha. Die Schultern ziehen leicht nach hinten und unten, das Kinn bewegt sich Richtung Brustkorb und der Hinterkopf schiebt sich nach oben.

AUSATMEN – Bringe die Hände in Anjali Mudra vor deinem Herz zusammen.

Urdhva Vrikshasana – Gestreckte Berghaltung

Surya Namaskara A - Urdhva Vriksasana

EINATMEN – Ziehe die Arme über die Seite nach oben und beug den Oberkörper leicht nach hinten. Achte hier darauf, dass du in der Körpermitte stabil bleibst – zieh den Bauchnabel fest zur Wirbelsäule. So wird dein unterer Rücken geschützt und entlastet. Die Oberarme sind neben den Ohren, die Schultern ziehen etwas nach unten und hinten.

Uttanasana – Tiefe Vorbeuge

Surya Namaskara A - Uttanasana

Surya Namaskara A - Uttanasana Variation

AUSATMEN – Komme mit möglichst geradem Rücken nach vorne und unten in eine tiefe Vorbeuge. Bringe die Handflächen neben den Füßen zur Matte. Lasse dazu (vor allem am Anfang) die Beine am besten gebeugt. Der Kopf hängt nach unten, die Nackenmuskulatur ist locker und entspannt.

Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge

Surya Namaskara A - Ardha Uttanasana

Surya Namaskara A - Ardha Uttanasana Variation

EINATMEN – Hebe den Oberkörper und mach den Rücken lang. Der Blick ist leicht nach vorne gerichtet, die Beine sind gestreckt. Lass dein Brustbein nach vorne fließen und zieh die Schulterblätter zueinander. Als Variation kannst du deine Hände auf den Schienbeinen oder Oberschenkeln ablegen, um dich etwas zu unterstützen.

Chaturanga Dandasana – Bretthaltung

Surya Namaskara A - Chaturanga Dandasana

Surya Namaskara A - Chaturanga Dandasana Variation

AUSATMEN – Steig oder spring zurück in eine Liegestütz-Ausgangsposition und fließe Richtung Boden in die Bretthaltung. Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet, zentriere deine Kraft in der Körpermitte. Deine Ellbogen sollten über den Handgelenken und deine Oberarme in einer rechtwinkligen Position sein. Die Fersen ziehen nach hinten, der Bauchnabel zur Wirbelsäule; der Nacken ist lang.

Diese Position erfordert Kraft in den Oberarmen und in der gesamtem Tiefenmuskulatur. Sollte dir diese, gerade am Anfang, noch etwas fehlen, dann bringe die Knie zum Boden.

Urdhva Mukha Shvanasana – Der aufschauende Hund

Surya Namaskara A - Urdhva Mukha Shvanasana

Surya Namaskara A - Bhujangasana

EINATMEN – Hebe deinen Oberkörper und strecke die Arme. Die Fußrücken berühren den Boden, die Beine sind gestreckt sodass sich deine Knie von der Matte lösen. Du solltest in dieser Position lediglich mit Händen und Fußrücken Kontakt zum Boden haben. Ziehe die Schulterblätter zueinander, lasse den Nacken lang werden und öffne dein Herz weit. Achte auch hier darauf, Kraft in deinen Bauch zu bringen – dies unterstützt und entlastet deinen unteren Rücken.

Wenn du gerade erst damit beginnst, den Sonnengruß zu üben, dann ersetze diese Asana durch die Kobra, Bhujangasana. Platziere hierfür deine Hände neben dem Brustkorb, Schulterblätter und Ellbogen ziehen zueinander. Hebe nun Kopf und Brustkorb von der Matte ab. Im Gegensatz zum aufschauenden Hund sollte hier das Gewicht nicht auf den Händen sein, sondern die Kraft aus dem Rücken entstehen.

Adho Mukha Shvanasana – Der herabschauende Hund

Surya Namaskara A - Adho Mukha Shvanasana

AUSATMEN – Schiebe deine Hände und Fingerspitzen fest in die Matte, stelle die Zehen auf und schieb deine Hüften nach hinten und oben. Lass deinen Brustkorb nach hinten in Richtung Füße fließen, zieh die Fersen zur Matte. Lasse gerade am Anfang die Beine am besten noch etwas gebeugt; wichtig ist es, Länge in den Rücken zu bringen. Schieb die Schultern weg von den Ohren und lass die Schulterblätter nach außen fließen, sodass die Ellenbeugen nach vorne zeigen. Der Kopf bleibt in einer Linie mit der Wirbelsäule.

Surya Namaskara A - Ardha Uttanasana

EINATMEN – Steig oder spring wieder nach vorne, die Füße sind zwischen den Händen. Solltest du hierbei Probleme haben, dann lauf mit kleinen Schritten nach vorne.

Surya Namaskara A - Uttanasana A

AUSATMEN – Lass den Oberkörper in eine tiefe Vorbeuge sinken.

Surya Namaskara A - Urdhva Vriksasana

EINATMEN – Zieh die Arme über die Seite nach oben, beuge die leicht zurück.

Surya Namaskara A - Samasthitih

AUSATMEN – Bringe die Hände vor dein Herz.

Um den Ablauf noch etwas verständlicher darzustellen, habe ich ein kleines Video für dich:

Ein Tipp am Rande

Sei ehrlich zu dir selbst! Wenn etwa stechende Schmerzen auftreten, es dich irgendwo zwickt, oder dein Atem schnell und flach wird, während du Surya Namaskara A übst, ist das ein ziemlich sicheres Zeichen dafür, dass du zu schnell zu viel willst. Schalte lieber einen Gang zurück und konzentriere dich darauf, was deinem Körper gut tut, die korrekte Ausrichtung und eine tiefe, entspannte Atmung. So geht auch die positive Wirkung nicht verloren.

Sabrina

Sabrina

Sabrina ist Yogalehrerin, Autorin und das Gesicht hinter » Mutwärts «. Sie liebt es, sich kreativ auszutoben, unvergessliche Momente in Bildern und Texten lebendig werden zu lassen und im Herzen der Natur zu leben. Das Thema » Angst « nahm in den letzten Jahren einen wesentlichen Platz in ihrem Leben ein. Wie sie damit umgeht und ihre Grenzen durchbricht möchte sie mit dir auf diesem Blog teilen.
Sabrina

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