Kraft aufbauen für den Kopfstand

Ardha Pincha Mayurasana


Immer wieder kommen meine Yogis auf mich zu mit der Frage: Wie kann ich den Kopfstand üben? Und meine Antwort ist immer die selbe: Vergiss die Wand, du brauchst Kraft in den Armen und Schultern.


Wie es der Name so schön sagt, stellen wir im Kopfstand, Sirsasana, unsere Welt auf den Kopf. Das heißt, die Füße baumeln frei in der Luft und unsere Verbindung zur Erde verlagert sich auf unseren Kopf. Um Verletzungen zu vermeiden und sicher in dieser herausfordernden Position zu stehen, brauchen wir also ein stabiles Fundament bestehend aus kraftvollen Armen, Schultern und Nacken.

Nachfolgend habe ich für dich ein paar Übungen zusammengesucht, die deinen Körper einerseits schon etwas auf diese Umkehrhaltung vorbereiten und andererseits die Bereiche kräftigen, die für einen stabilen Kopfstand ausschlaggebend sind. OM the mat, ready, go!

Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund ist die optimale Übung, um sich langsam an Umkehrhaltungen heranzutasten. Gleichzeitig baust du Kraft im Schulterbereich und in den Armen auf, stärkst den Nacken und dehnst die Beinrückseiten.

Ausgangsposition für Adho Mukha Svanasana ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten unter den Schultern sein, die Finger weit aufgefächert. Stelle nun deine Zehen auf und schieb‘ deine Hüften hoch zur Decke. Du kannst die Beine hier gerne leicht gebeugt lassen. Wichtig ist, dass du deinen Rücken lang machst – stell‘ dir vor dein Brustkorb würde wie von einem Magneten zu deinen Füßen gezogen werden. Schieb‘ deine Handflächen und Fingerspitzen fest in die Matte um deine Handgelenke zu entlasten. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, bringe dann langsam die Knie wieder zum Boden und entspanne für einen Moment in Balasana, der Kindeshaltung.

Kumbhakasana – Variation Unterarmplanke

Kumbhakasana Variation

Die Unterarmplanke, oder auch Unterarmstütz, baut Kraft im gesamten Körper auf. Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur, Beine und Po werden gekräftigt und gestärkt.

Bringe für die Übung deine Unterarme auf die Matte. Die Ellenbogen sollten dabei unter den Schultern sein, deine Unterarme parallel zueinander nach vorne ausgerichtet. Stelle die Zehen auf und hebe die Knie von der Matte. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule um die Mitte zu stärken und nicht nach unten durchzuhängen. Dein ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden. Versuche am Anfang für etwa fünfzehn Sekunden in der Haltung zu bleiben. Mit der Zeit kannst du die Position immer länger zu halten.

Kumbhakasana und Chaturanga – Variation für Anfänger

Kumbhakasana Modifikation

Chaturanga Modifikation

Diese Übungsabfolge ist dir in ähnlicher Weise vermutlich bereits aus dem Sonnengruß bekannt. Auch hier werden vor allem die Schultern und Arme sowie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt und dein Körper somit optimal auf den Kopfstand vorbereitet.

Starte im Vierfüßlerstand. Die Knie sollten dabei ein gutes Stück hinter deinen Hüften sein, die Fußrücken auf der Matte aufliegen. Zieh den Bauchnabel nach innen und versuche deinen Rücken in eine gerade Linie zu bringen. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Finger weit aufgefächert sind. Atme hier nun tief ein. Mit der Ausatmung bringe deinen Oberkörper Richtung Boden, bis deine Schultern auf einer Höhe mit deinen Ellbogen sind. Atme ein und komme wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung fünf mal und entspanne dann für ein paar Atemzüge in Balasana.

Kumbhakasana und Chaturanga – Variation für Fortgeschrittene

Khumbakasana

Chaturanga

Wenn dir die vorhergehende Übung bereits ganz leicht fällt, kannst du dich nun an die fortgeschrittenere Variante wagen.

Starte dazu in der hohen Planke. Achte auch hier darauf, dass die Hände mit aufgefächerten Fingern unter den Schultern sind, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und schiebe deine Fersen leicht nach hinten. Dein Körper sollte, wie in der Unterarmplanke, eine gerade Linie bilden. Richte den Blick leicht nach vorne um eventuelle Rundungen aus dem oberen Rücken zu bringen. Wie auch in der ersten Variante, atme nun tief ein und lass mit der Ausatmung deinen ganzen Körper nach unten gleiten, bis die Schultern auf einer Höhe mit den Ellbogen sind. Atme ein und komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diesen Übungsablauf fünf mal und entspanne dann für ein paar Atemzüge in Balasana.

Ardha Pincha Mayurasana – Der Delphin

Ardha Pincha Mayurasana

Ardha Pincha Mayurasana Variation

Als finale Vorbereitung auf den Kopfstand empfehle ich dir den Delphin. Dies ist die perfekte Übung um die nötige Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen und stellt ebenfalls eine leichte Umkehrhaltung da.

Bringe, wie in der Unterarmplanke, deine Unterarme zur Matte. Auch hier sollten die Ellenbogen unter den Schultern sein. Verschrenke nun deine Finger ineinander, sodass deine Unterarme wie in einem Dreieck auf der Matte aufliegen. Dies wird später auch die Ausgangsposition für den Kopfstand sein. Stelle von hier nun die Zehen auf und hebe deine Hüften hoch. Deine Beine sollten möglichst gestreckt, dein Rücken lang sein. Du kannst mit deinen Füßen ein kleines Stück zurücklaufen, das mindert den Kraftaufwand, was gerade am Anfang hilfreich sein kann.
Atme hier nun wieder tief ein und schiebe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Kopf vor den Händen ist. Komme mit der Einatmung langsam wieder zurück. Wenn du hier etwa acht bis zehn Wiederholungen schaffst, solltest du genügend Kraft haben, um dich an deinen ersten Kopfstand heranzuwagen.
Entspanne zum Abschluss wieder in der Kindeshaltung.

Tipps am Rande

Seit geduldig mit dir und vor allem: Vergiss nicht zu Atmen! Eine tiefe und ruhige Atmung ist die Grundvoraussetzung für einen sicheren Kopfstand. Sobald du merkst, dass dein Atem schnell und flach wird oder du Schmerzen hast, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu viel von deinem Körper verlangst. Versuche dann, etwas Intensität herauszunehmen und in deinem Tempo weiterzumachen. Das Wichtigste ist, dass du dich wohlfühlst und es dir gut geht. Dann macht Yoga auch Spaß und kann seine ganze positive Wirkung entfalten.

Sabrina

Sabrina

Sabrina ist Yogalehrerin, Autorin und das Gesicht hinter » Mutwärts «. Sie liebt es, sich kreativ auszutoben, unvergessliche Momente in Bildern und Texten lebendig werden zu lassen und im Herzen der Natur zu leben. Das Thema » Angst « nahm in den letzten Jahren einen wesentlichen Platz in ihrem Leben ein. Wie sie damit umgeht und ihre Grenzen durchbricht möchte sie mit dir auf diesem Blog teilen.
Sabrina

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