Upside Down: So kommst du in den Kopfstand

Von Begeisterung und Euphorie, über den dringenden Wunsch diese Übung zu beherrschen, bis hin zu purer Panik und Ablehnung – die Palette der Reaktionen auf den Kopfstand ist breitgefächert. Doch der Kopfstand, oder auch König der Asanas ist keine Übung, vor der man Angst haben muss. Lediglich etwas Respekt und eine große Portion Achtsamkeit sollten nicht fehlen.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Nachdem ich von meinen Yogis immer wieder gefragt wurde, wie das denn mit dem Kopfstand funktioniert, habe ich beschlossen, das Ganze mal in einem Beitrag zusammenzufassen. Im ersten Teil ging es darum, sich und seinen Körper optimal auf den Kopfstand vorzubereiten. Und heute gehen wir die Sache konkret an.

Darum liebe ich den Kopfstand

Als ich vor ein paar Jahren mit Yoga begann, war der Kopfstand, oder auch Sirsasana, eines meiner großen Ziele in physischer Hinsicht. Das hatte damals vermutlich noch viel mehr mit meinem Ego zu tun, dennoch schaffte ich es nach ein paar Wochen intensiven Trainings frei auf dem Kopf zu stehen. Ich war stolz wie Bolle.

Mit der Zeit hat sich diese Übung immer mehr zu einer Lieblingsasana entwickelt, auf die ich auch heute noch kaum verzichten mag. Ich stelle mir gerne vor, dass ich damit meinen Kopf wie einen Mülleimer leere und von dem ganzen negativen Mist befreie.

Nicht umsonst trägt diese Umkehrhaltung den Beinamen „König der Asanas„: Sirsasana regt den Blutkreislauf an, hilft gegen Krampfadern und Verstopfung. Er verbessert die Durchblutung des Gehirns, der Kopfhaut und des Gesichtes, und wirkt daher wie eine Verjüngungskur. In der Position vertieft sich die Atmung und die Lendenwirbelsäule wird entlastet, was sich positiv auf die Bandscheiben auswirken kann.

Und darum liebe ich den Kopfstand so sehr: Er ist eine der besten Asanas gegen Angst. Er fördert Mut, Konzentration, Willenskraft und Selbstbewusstsein, und stärkt die geistige Klarheit.

Nichts für Anfänger

Eines sollte dir vorab bewusst sein: Sirsasana ist keine Übung für Anfänger. Auf diese Position solltest du dich und deinen Körper gut vorbereiten und die ersten Male am besten mit einem erfahrenen Lehrer üben.

Außerdem solltest du in deiner Praxis auf den Kopfstand verzichten beziehungsweise auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt und deinem Yogalehrer sprechen wenn du unter hohem Blutdruck oder Puls leidest, eine Augen-, Ohren-, oder Kopf-/Hirnerkrankung oder eine Verletzung im Rücken- oder Nackenbereich hast. Ebenfalls ist bei Übergewicht und Thrombose, in der Schwangerschaft und während der Menstruation besondere Vorsicht geboten.

Im Kopfstand liegt dir der Himmel zu Füßen

Du hast dich gut auf diese Umkehrhaltung vorbereitet und genug Kraft in den Armen und Schultern? Dann lass uns loslegen und deine Welt auf den Kopf stellen:

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Als erstes wollen wir uns eine gute Grundposition schaffen. Umfasse dafür deinen linken Ellbogen mit der rechten Hand und umgekehrt.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Lege deine Unterarme ein gutes Stück vor deinen Knien auf der Matte ab und nun verschränke die Finger ineinander, sodass deine Unterarme ein Dreieck bilden.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Platziere nun deinen Kopf zwischen den Händen, sodass der Scheitel den Boden berührt. Und ich meine damit den höchsten Punkt deines Kopfes, nicht die Stirn und auch nicht den Hinterkopf. Dein Nacken sollte gerade sein.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Stelle die Zehen auf und laufe mit kleinen Schritten in Richtung Oberkörper, bis du das Gefühl hast, gleich hintenüberzufallen. Die Hüften sollten nun in etwa über deinen Schultern sein.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Löse nun einen Fuß vom Boden und winkle ihn nach oben ab. Ziehe dabei den Bauchnabel fest nach innen und spanne die Bauchmuskeln an. Anfangs kannst du hier für ein paar Atemzüge halten und dann die Seite wechseln, so gewöhnst du deinen Körper langsam an die ungewohnte Perspektive.

Wichtig: Versuche nicht, in den Kopfstand zu springen! Dabei besteht die Gefahr, dass du zu viel Schwung bekommst und dich auf den Rücken legst. Und das kann ernsthafte Verletzungen mit sich bringen. Gehe erst weiter zum nächsten Schritt, wenn du die Kraft hast aus dem Bauch heraus die Beine nach oben zu bringen.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Löse beide Füße von der Matte und winkle sie nach oben ab. Achte wieder darauf, dass deine Bauchmuskeln aktiviert sind. Auch hier kannst du anfangs wieder ein paar Atemzüge lang halten. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und verlagere dein Gewicht soweit wie möglich auf die Arme.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Bringe nun die Beine langsam nach oben, bis die Knie in etwa in einer Linie mit Hüften und Schultern sind. Lass die Beine dabei angewinkelt, sodass die Füße locker nach hinten fallen. Während der gesamten Übung gilt: Bauchmuskeln aktivieren, das gibt die Stabilität. Und: Atmen nicht vergessen!

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Strecke zu guter Letzt die Beine nach oben aus. Und voilá: Du stehst im Kopfstand! Bleibe gerade anfangs nur für ein paar Atemzüge in der Position, um deinen Körper nicht zu überlasten. Dieser muss sich erst mit der ungewohnten Haltung vertraut machen. Später kannst du solange in Sirsasana bleiben, wie es dir dein Körper erlaubt. Versuche deine Gedanken loszulassen. Ich stelle mir immer vor, wie sie aus meinem Kopf direkt durch die Matte und in den Boden unter mir sickern und verschwinden.

Um herauszukommen führe die Übungen in rückwärtiger Reihenfolge so langsam und achtsam wie möglich aus.

Kopfstand lieber nicht an der Wand

Gerade wenn du noch am Anfang stehst, mag es vielleicht sicherer erscheinen, den Kopfstand an der Wand zu üben. Solltest du jedoch ins Wanken kommen und umfallen, kannst du dich nicht wie im Purzelbaum abrollen, und es gibt in diesem Fall zur zwei Wege: In die eine, oder in die andere Seite. Dabei ist die Gefahr groß, sich den Nacken zu verletzen. Suche dir lieber einen Übungspartner oder frage deinen Yogalehrer, der dir als Sicherheitsstütze zur Seite steht.

Sabrina

Sabrina

Sabrina ist Yogalehrerin, Autorin und das Gesicht hinter » Mutwärts «. Sie liebt es, sich kreativ auszutoben, unvergessliche Momente in Bildern und Texten lebendig werden zu lassen und im Herzen der Natur zu leben. Das Thema » Angst « nahm in den letzten Jahren einen wesentlichen Platz in ihrem Leben ein. Wie sie damit umgeht und ihre Grenzen durchbricht möchte sie mit dir auf diesem Blog teilen.
Sabrina

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