Garudasana – Adieu verspannter Nacken

Kennst du das? Nach stundenlangem Sitzen am Computer fühlt sich der Nacken steif und die Schultern wie Blei an. Gerade bei täglicher Büroarbeit ist es enorm wichtig, seinem Körper durch regelmäßigen Sport einen Ausgleich zu verschaffen. Und auch mit kleinen Übungen während der Arbeit lässt sich einem verspannten Nacken gut entgegenwirken. Eine davon will ich dir heute vorstellen.

Garudasana

Garudasana – Der Adler

Im eigentlichen Sinn bezeichnet Garudasana eine stehende Yogaübung, die vor allem gut für das Gleichgewicht ist. Für unseren verspannten Nacken wandeln wir sie etwas ab, beziehungsweise nehmen nur einen Teil der Übung, den du auch gut im Sitzen an deinem Schreibtisch ausführen kannst.

Der Adler dehnt und entspannt den gesamten Nacken- und Schulterbereich. Er steigert die Flexibilität und kräftigt die Armmuskulatur. Diese Übung wirkt außerdem harmonisierend und stabilisierend. Auf geistiger Ebene werden Konzentration und Willenskraft gestärkt.

Eine Wohltat für verspannte Schultern

Um diese Übung auszuführen setze dich mit geradem Rücken auf die vordere Kante deines Stuhls.

Garudasana Vorbereitung

Strecke beide Arme auf Höhe der Schultern nach vorne aus und drehe die Handinnenflächen nach oben, sodass jeweils die Daumen nach außen und die kleinen Finger zueinander zeigen.

Garudasana Vorbereitung

Kreuze nun den linken Arm über den rechten, ein kleines Stück unter den Ellbogen.

Garudasana Vorbereitung

Winkel beide Arme nach oben ab. Jetzt sollten also die kleinen Finger nach außen und die Daumen zueinander zeigen.

Garudasana

Drehe die Handrücken zueinander. Du kannst hier nun entweder die Handrücken aufeinanderlegen, oder optional den linken Unterarm noch ein bisschen weiter um den rechten wickeln, um so die Handinnenflächen zusammenzubringen.

In dieser Position atme nun tief ein und schiebe die Ellenbogen weiter nach oben, bis du eine schöne Dehnung in den Schultern spürst. Versuche die Schultern entgegengesetzt dazu etwas nach unten zu ziehen. Mit der Ausatmung lasse die Ellbogen wieder etwas nach unten sinken. Spüre die Entspannung im Nacken. Wiederhole dies fünf bis zehn mal und wechsle dann die Seite (lege also den rechten Arm über den linken).

Lasse danach noch für ein paar Atemzüge beide Arme und Schultern entspannt nach unten sinken.

Verändere dein Leben mit den 7 Huna-Prinzipien

Die Sonnenblume ist nicht nur ein unverkennbares und beliebtes Symbol für den Sommer, sie besitzt auch eine bewundernswerte, nun ja, nennen wir es Lebenseinstellung. Das Gesicht stets der Sonne zugewandt, lässt sie alle Schatten hinter sich fallen. Es kann also nicht schaden, sich manchmal an diesem schönen Geschöpf der Natur zu orientieren.

Verändere dein Leben mit den 7 Huna-Prinzipien

Was aber hat jetzt eine Sonnenblume in diesem Beitrag verloren? Nun, lies selbst…

Die 7 Huna-Prinzipien

Der Begriff HUNA heißt wörtlich übersetzt Geheimnis und beschreibt die polynesische Lebensphilosophie der Liebe (ALOHA) und der Kraft (MANA).

Dieser ca. 5000 Jahre alten Lebensform wird nachgesagt, jenen, die danach leben, zu innerer Ausgeglichenheit und seelischem Frieden zu verhelfen. Geistige und seelische, und somit auch körperliche, Gesundheit sollen gestärkt, und der Mensch von Ängsten, Zweifeln und Depressionen befreit werden.

Bemerkenswert finde ich, dass HUNA keine Dogmen kennt und lediglich eine Forderung stellt: Nie verletzen, stets helfen!

Die folgenden sieben Prinzipien können also durchaus eine wirksame Unterstützung für ein gesundes und erfülltes Leben sein:

1. Prinzip IKE – Die Welt ist das, wofür du sie hältst

Viele Lebenskulturen und auch Wissenschaften gehen davon aus, dass wir maßgeblich an der göttlichen Schöpfung und der Erschaffung unserer eigenen Wirklichkeit beteiligt sind. Unsere Gedanken sind unser machtvollstes Werkzeug, wenn es darum geht, unser Leben zu gestalten. Sich dessen bewusst zu werden ist ein wesentlicher Schritt zu einem glücklichen Leben.

Um ein Beispiel zu nennen: Beobachte einmal, was um dich herum passiert, wenn du das Haus morgens bereits mit schlechter Laune verlässt. Meist wird solch ein Tag ein einziges Fettnäpfchen-Wetthüpfen und jede Begegnung schickt dein Stimmungsbarometer weiter gen null.
Wie sieht es hingegen an guten Tagen aus? Wenn du offenherzig und mit dir selbst im Reinen auf deine Mitmenschen zugehst und dich auch über Kleinigkeiten freust? Geht dann nicht alles einfach irgendwie leichter?

Und nun frage dich: Wofür willst du die Welt um dich herum halten?

2. Prinzip KALA – Es gibt keine Grenzen

Das Leben könnte man am besten mit einem Spinnennetz vergleichen. Alles steht miteinander in Verbindung und nichts ist voneinander getrennt. Wird ein Spinnfaden berührt, erzittert das ganze Netz. Und zerreißt ein Faden betrifft das in unterschiedlichem Maße auch die anderen. Und wo es keine Grenzen gibt, da ist alles möglich. Also habe den Mut, Unmögliches für möglich zu halten!

3. Prinzip MAKIA – Energie folgt der Aufmerksamkeit

Kraft fließt dorthin, wo der Fokus deiner Aufmerksamkeit liegt. Wenn du also beispielsweise vorhast ein bestimmtes Auto zu kaufen, begegnet dir dann nicht genau dieser Fahrzeugtyp überall und jederzeit, egal wo du hinkommst? Und wenn du die meiste Zeit deiner Arbeit damit verbringst, dich über Dinge aufzuregen und zu jammern, passieren dann nicht immer mehr solcher unliebsamer Ereignisse? Und wenn du ständig Angst und das Gefühl hast, dir mangele es an Geld in allen Ecken und Enden, schrumpft dann die Zahl auf deinem Kontoauszug nicht eher, als dass sie wächst?

Ich glaube du siehst, worauf ich hinaus will. Wohin wir auch unsere Aufmerksamkeit lenken, sei es Fülle oder Mangel, wir werden immer mehr davon bekommen.

Vielleicht wäre es dann sinnvoll, sich das Bild einer Sonnenblume vor Augen zu halten, die ihr Gesicht stets der Sonne zuwendet. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die schönen Dinge, auf das, was du erreichen und bewirken möchtest. Und vertraue darauf, dass sich dies in deinem Leben manifestieren wird.

4. Prinzip MANAWA – Jetzt ist der Moment der Kraft

Wenn du diesen Blog bereits ein Weilchen mitverfolgst, wirst du jenen Satz nicht zum ersten Mal lesen: Der einzige Moment, in dem das Leben stattfindet, in dem wir wirklich und wahrhaftig existieren, ist JETZT. Wir können lediglich die Vergangenheit nutzen, um aus ihr zu lernen und so die Zukunft zu dem machen, was wir gerne möchten. Mit dem, was wir heute tun, denken und fühlen. Lebe voll und ganz im gegenwärtigen Augenblick.

5. Prinzip ALOHA – Lieben heißt, glücklich zu sein mit …

Achtung, hier kommt eine gute Nachricht: Glücklichsein ist ganz leicht. Du musst dich lediglich dafür entscheiden. Wenn das nur so einfach wäre, hm?

Ist es.

Das größte Unglück liegt in der Unzufriedenheit. Wir hängen dem Irrglauben nach, endlich glücklich sein zu können, wenn wir erst den richtigen Partner gefunden, den perfekten Job ergattert oder das große Los in der Lotterie gezogen haben. Doch wenn wir nicht lernen, zufrieden und erfüllt zu sein mit dem, was wir bereits haben … nun, dann werden wir mit einem millionenschweren Polster auf dem Konto auch nicht besser schlafen.

Denn Glück braucht keine Bedingungen. Es ist eine Entscheidungssache.

6. Prinzip MANA – Alle Macht kommt von Innen

Du hast die Macht, die Welt zu verändern. Alles, was du dazu brauchst, trägst du bereits in dir. Dass du selbst und dein Glück von äußeren Einflüssen beeinflussbar sind, ist reine Illusion. In diesem Prinzip fließen alle vorhergehenden zusammen. In dir schlummert die Kraft, deine Welt zu einem Ort zu machen, an dem du glücklich sein kannst. Sei dir dessen bewusst. Glaube an deine Grenzenlosigkeit. Entscheide dich dazu, ein erfülltest Leben zu führen. Du kannst es.

7. Prinzip PONO – Wirksamkeit ist das Maß der Wahrheit

Das Schöne an dieser ganzen Sache ist, dass wir an unserem Leben direkt ablesen können, inwieweit es uns gelungen ist, diese Prinzipien umzusetzen. Dann das Wissen darum allein ist nicht genug. Wichtig ist, was davon wir in unserem Alltag verwirklichen und wie wir uns so ein Leben erschaffen, das uns glücklich macht.

 

Literatur zum Thema

Jeanne Ruland – Gelebte Liebe und hawaiianische Huna-Philosophie

Serge Kahili King und Wulfing von Rohr – Huna: Der hawaiianische Weg zu einem erfüllten Leben

Serge Kahili King – Begegnung mit dem verborgenen Ich: Ein Arbeitsbuch zur Huna-Magie

Kurt Tepperwein – Das Huna-Geheimnis – Die hawaiianische Heilmagie

Diethard Stelzl – HUNA-Einführung – Ein Praxisbuch

 

Upside Down: So kommst du in den Kopfstand

Von Begeisterung und Euphorie, über den dringenden Wunsch diese Übung zu beherrschen, bis hin zu purer Panik und Ablehnung – die Palette der Reaktionen auf den Kopfstand ist breitgefächert. Doch „der König der Asanas“ ist keine Übung, vor der man Angst haben muss. Lediglich etwas Respekt und eine große Portion Achtsamkeit sollten nicht fehlen.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Nachdem ich von meinen Yogis immer wieder gefragt wurde, wie das denn mit dem Kopfstand funktioniert, habe ich beschlossen, das Ganze mal in einem Beitrag zusammenzufassen. Im ersten Teil ging es darum, sich und seinen Körper optimal auf den Kopfstand vorzubereiten. Und heute gehen wir die Sache konkret an.

Darum liebe ich den Kopfstand

Als ich vor ein paar Jahren mit Yoga begann, war der Kopfstand, oder auch Sirsasana, eines meiner großen Ziele in physischer Hinsicht. Das hatte damals vermutlich noch viel mehr mit meinem Ego zu tun, dennoch schaffte ich es nach ein paar Wochen intensiven Trainings frei auf dem Kopf zu stehen. Ich war stolz wie Bolle.

Mit der Zeit hat sich diese Übung immer mehr zu einer Lieblingsasana entwickelt, auf die ich auch heute noch kaum verzichten mag. Ich stelle mir gerne vor, dass ich damit meinen Kopf wie einen Mülleimer leere und von dem ganzen negativen Mist befreie.

Nicht umsonst trägt diese Umkehrhaltung den Beinamen „König der Asanas„: Sirsasana regt den Blutkreislauf an, hilft gegen Krampfadern und Verstopfung. Er verbessert die Durchblutung des Gehirns, der Kopfhaut und des Gesichtes, und wirkt daher wie eine Verjüngungskur. In der Position vertieft sich die Atmung und die Lendenwirbelsäule wird entlastet, was sich positiv auf die Bandscheiben auswirken kann.

Und darum liebe ich den Kopfstand so sehr: Er ist eine der besten Asanas gegen Angst. Er fördert Mut, Konzentration, Willenskraft und Selbstbewusstsein, und stärkt die geistige Klarheit.

Nichts für Anfänger

Eines sollte dir vorab bewusst sein: Sirsasana ist keine Übung für Anfänger. Auf diese Position solltest du dich und deinen Körper gut vorbereiten und die ersten Male am besten mit einem erfahrenen Lehrer üben.

Außerdem solltest du in deiner Praxis auf den Kopfstand verzichten beziehungsweise auf jeden Fall vorher mit deinem Arzt und deinem Yogalehrer sprechen wenn du unter hohem Blutdruck oder Puls leidest, eine Augen-, Ohren-, oder Kopf-/Hirnerkrankung oder eine Verletzung im Rücken- oder Nackenbereich hast. Ebenfalls ist bei Übergewicht und Thrombose, in der Schwangerschaft und während der Menstruation besondere Vorsicht geboten.

Im Kopfstand liegt dir der Himmel zu Füßen

Du hast dich gut auf diese Umkehrhaltung vorbereitet und genug Kraft in den Armen und Schultern? Dann lass uns loslegen und deine Welt auf den Kopf stellen:

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Als erstes wollen wir uns eine gute Grundposition schaffen. Umfasse dafür deinen linken Ellbogen mit der rechten Hand und umgekehrt.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Lege deine Unterarme ein gutes Stück vor deinen Knien auf der Matte ab und nun verschränke die Finger ineinander, sodass deine Unterarme ein Dreieck bilden.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Platziere nun deinen Kopf zwischen den Händen, sodass der Scheitel den Boden berührt. Und ich meine damit den höchsten Punkt deines Kopfes, nicht die Stirn und auch nicht den Hinterkopf. Dein Nacken sollte gerade sein.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Stelle die Zehen auf und laufe mit kleinen Schritten in Richtung Oberkörper, bis du das Gefühl hast, gleich hintenüberzufallen. Die Hüften sollten nun in etwa über deinen Schultern sein.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Löse nun einen Fuß vom Boden und winkle ihn nach oben ab. Ziehe dabei den Bauchnabel fest nach innen und spanne die Bauchmuskeln an. Anfangs kannst du hier für ein paar Atemzüge halten und dann die Seite wechseln, so gewöhnst du deinen Körper langsam an die ungewohnte Perspektive.

Wichtig: Versuche nicht, in den Kopfstand zu springen! Dabei besteht die Gefahr, dass du zu viel Schwung bekommst und dich auf den Rücken legst. Und das kann ernsthafte Verletzungen mit sich bringen. Gehe erst weiter zum nächsten Schritt, wenn du die Kraft hast aus dem Bauch heraus die Beine nach oben zu bringen.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Löse beide Füße von der Matte und winkle sie nach oben ab. Achte wieder darauf, dass deine Bauchmuskeln aktiviert sind. Auch hier kannst du anfangs wieder ein paar Atemzüge lang halten. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und verlagere dein Gewicht soweit wie möglich auf die Arme.

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Bringe nun die Beine langsam nach oben, bis die Knie in etwa in einer Linie mit Hüften und Schultern sind. Lass die Beine dabei angewinkelt, sodass die Füße locker nach hinten fallen. Während der gesamten Übung gilt: Bauchmuskeln aktivieren, das gibt die Stabilität. Und: Atmen nicht vergessen!

Upside Down: Mutwärts Kopfstand Guide

Strecke zu guter Letzt die Beine nach oben aus. Und voilá: Du stehst im Kopfstand! Bleibe gerade anfangs nur für ein paar Atemzüge in der Position, um deinen Körper nicht zu überlasten. Dieser muss sich erst mit der ungewohnten Haltung vertraut machen. Später kannst du solange in Sirsasana bleiben, wie es dir dein Körper erlaubt. Versuche deine Gedanken loszulassen. Ich stelle mir immer vor, wie sie aus meinem Kopf direkt durch die Matte und in den Boden unter mir sickern und verschwinden.

Um herauszukommen führe die Übungen in rückwärtiger Reihenfolge so langsam und achtsam wie möglich aus.

Kopfstand lieber nicht an der Wand

Gerade wenn du noch am Anfang stehst, mag es vielleicht sicherer erscheinen, den Kopfstand an der Wand zu üben. Solltest du jedoch ins Wanken kommen und umfallen, kannst du dich nicht wie im Purzelbaum abrollen, und es gibt in diesem Fall zur zwei Wege: In die eine, oder in die andere Seite. Dabei ist die Gefahr groß, sich den Nacken zu verletzen. Suche dir lieber einen Übungspartner oder frage deinen Yogalehrer, der dir als Sicherheitsstütze zur Seite steht.

Ein Jahr und so viel Mehr

Kaum zu glauben, wie die Zeit vergeht. Mit jedem Jahr, das verstreicht, kommt mir dieser Satz einmal mehr über die Lippen. Heute sitze ich hier und blicke zurück auf das erste Jahr mit meinem Baby. Das erste Jahr Mutwärts. In dieser Zeit ist so unglaublich viel passiert. Das möchte ich in diesem Beitrag für dich, vielleicht aber auch viel mehr für mich, noch einmal zusammen fassen.

Ein Jahr Mutwärts - Das Leben ist so schön

Ein Jahr. Das sind zweiundfünfzig Wochen. Dreihundertfünfundsechzig Tage, von denen keiner dem anderen glich. Fast neuntausend Stunden Vorankommen und unzählige Male Stehenbleiben. Das sind vier Millionen Atemzüge und zweiundzwanzig Millionen Gedanken, die mir manchmal den Atem raubten. Und ein Jahr, das sind siebenunddreißig Millionen Herzschläge, die mich dieses unglaublich geniale Leben erleben lassen.

In diesem ganz besonderen Fall ist ein Jahr aber auch über siebzig Artikel und vermutlich mehr als fünfzigtausend Wörter, die ich an guten und manchmal auch weniger guten Tagen auf ihre Reise in die Welt geschickt habe. Immer in der Hoffnung, dass sie genau den richtigen Leser zum bestmöglichen Zeitpunkt erreichen und ihm eine Inspiration sein mögen.

Drei Schritte nach vorne und ein Blick zurück

Und nun sitze ich hier, mit einer Tasse Tee in der einen und der Tastatur meines Laptops unter der anderen Hand, und klettere gedanklich etwas höher, um mir den bestmöglichen Ausblick auf diese vergangene Zeit zu verschaffen. Denn auch wenn ich mich eher zu den Menschentypen zähle, die ihre Aufmerksamkeit dem Heute und Morgen schenken, so lohnt sich manchmal ein flüchtig intensiver Blick in die entgegengesetzte Richtung. Denn wir können nur wissen, welchen Weg wir einschlagen sollen, wenn wir sehen wo wir im Moment stehen und woher wir gekommen sind.

Seit meinem ersten Artikel vor einem Jahr, den ich für diesen Blog verfasst habe, ist so unglaublich viel passiert, dass es mich manchmal selbst überrascht. Hinter mir liegen intensive Monate mit vielen Höhen und Tiefen, die viele kleine aber auch so manche tiefgreifendere Veränderung mit sich brachten. Nicht nur mein Schreibstil, auch meine Art zu denken und zu fühlen hat sich gewandelt. Mein Leben scheint sich einmal komplett um sich selbst gedreht zu haben.

Mit einem Herzen voller Dankbarkeit

Den wohl gravierendsten Unterschied, den ich ausmachen kann, ist wohl jener, dass ich am heutigen Tag aus tiefster Überzeugung behaupten kann, ein zufriedener Mensch zu sein. So manche Kämpfe, die ich noch vor einem Jahr führte, habe ich aufgegeben. An erster Stelle den Kampf gegen mich selbst. Ich durfte vieles Lernen, habe so manchen Teil meines Herzensweges in Sieben-Meilen-Stiefeln zurückgelegt und bin auf kleineren Abwegen über jeden Kieselstein gestolpert. Doch jeder dieser Schritte, war er nun federleicht oder schwerfällig und langsam, hat mich dorthin gebracht, wo ich heute stehe.

Dafür bin ich so dankbar. Und ein großer Teil dieses Dankes gilt vor allem dir, der du gerade vor deinem Laptop oder Smartphone sitzt und diese Zeilen liest. Ob du nun schon von Beginn an oder erst seit Kurzem dabei bist – ich danke dir von Herzen dafür, dass du mich auf diesem Weg begleitest. Und ich hoffe du bist genau so neugierig darauf wie ich, was das nächste Jahr mit sich bringen wird.

In diesem Sinne, lass uns mit Dankbarkeit für das Vergangene und Zuversicht für das Kommende dieses Leben feiern für das, was es ist: wundervoll, lebendig und zum Schreien schön!

Ein Jahr Mutwärts - Das Leben ist so schön

Kraft aufbauen für den Kopfstand

Ardha Pincha Mayurasana


Immer wieder kommen meine Yogis auf mich zu mit der Frage: Wie kann ich den Kopfstand üben? Und meine Antwort ist immer die selbe: Vergiss die Wand, du brauchst Kraft in den Armen und Schultern.


Wie es der Name so schön sagt, stellen wir im Kopfstand, Sirsasana, unsere Welt auf den Kopf. Das heißt, die Füße baumeln frei in der Luft und unsere Verbindung zur Erde verlagert sich auf unseren Kopf. Um Verletzungen zu vermeiden und sicher in dieser herausfordernden Position zu stehen, brauchen wir also ein stabiles Fundament bestehend aus kraftvollen Armen, Schultern und Nacken.

Nachfolgend habe ich für dich ein paar Übungen zusammengesucht, die deinen Körper einerseits schon etwas auf diese Umkehrhaltung vorbereiten und andererseits die Bereiche kräftigen, die für einen stabilen Kopfstand ausschlaggebend sind. OM the mat, ready, go!

Adho Mukha Svanasana – Der herabschauende Hund

Adho Mukha Svanasana

Der herabschauende Hund ist die optimale Übung, um sich langsam an Umkehrhaltungen heranzutasten. Gleichzeitig baust du Kraft im Schulterbereich und in den Armen auf, stärkst den Nacken und dehnst die Beinrückseiten.

Ausgangsposition für Adho Mukha Svanasana ist der Vierfüßlerstand. Deine Hände sollten unter den Schultern sein, die Finger weit aufgefächert. Stelle nun deine Zehen auf und schieb‘ deine Hüften hoch zur Decke. Du kannst die Beine hier gerne leicht gebeugt lassen. Wichtig ist, dass du deinen Rücken lang machst – stell‘ dir vor dein Brustkorb würde wie von einem Magneten zu deinen Füßen gezogen werden. Schieb‘ deine Handflächen und Fingerspitzen fest in die Matte um deine Handgelenke zu entlasten. Bleibe hier für fünf bis zehn Atemzüge, bringe dann langsam die Knie wieder zum Boden und entspanne für einen Moment in Balasana, der Kindeshaltung.

Kumbhakasana – Variation Unterarmplanke

Kumbhakasana Variation

Die Unterarmplanke, oder auch Unterarmstütz, baut Kraft im gesamten Körper auf. Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskulatur, Beine und Po werden gekräftigt und gestärkt.

Bringe für die Übung deine Unterarme auf die Matte. Die Ellenbogen sollten dabei unter den Schultern sein, deine Unterarme parallel zueinander nach vorne ausgerichtet. Stelle die Zehen auf und hebe die Knie von der Matte. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule um die Mitte zu stärken und nicht nach unten durchzuhängen. Dein ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden. Versuche am Anfang für etwa fünfzehn Sekunden in der Haltung zu bleiben. Mit der Zeit kannst du die Position immer länger zu halten.

Kumbhakasana und Chaturanga – Variation für Anfänger

Kumbhakasana Modifikation

Chaturanga Modifikation

Diese Übungsabfolge ist dir in ähnlicher Weise vermutlich bereits aus dem Sonnengruß bekannt. Auch hier werden vor allem die Schultern und Arme sowie die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt und dein Körper somit optimal auf den Kopfstand vorbereitet.

Starte im Vierfüßlerstand. Die Knie sollten dabei ein gutes Stück hinter deinen Hüften sein, die Fußrücken auf der Matte aufliegen. Zieh den Bauchnabel nach innen und versuche deinen Rücken in eine gerade Linie zu bringen. Achte darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Finger weit aufgefächert sind. Atme hier nun tief ein. Mit der Ausatmung bringe deinen Oberkörper Richtung Boden, bis deine Schultern auf einer Höhe mit deinen Ellbogen sind. Atme ein und komme wieder zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diese Übung fünf mal und entspanne dann für ein paar Atemzüge in Balasana.

Kumbhakasana und Chaturanga – Variation für Fortgeschrittene

Khumbakasana

Chaturanga

Wenn dir die vorhergehende Übung bereits ganz leicht fällt, kannst du dich nun an die fortgeschrittenere Variante wagen.

Starte dazu in der hohen Planke. Achte auch hier darauf, dass die Hände mit aufgefächerten Fingern unter den Schultern sind, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und schiebe deine Fersen leicht nach hinten. Dein Körper sollte, wie in der Unterarmplanke, eine gerade Linie bilden. Richte den Blick leicht nach vorne um eventuelle Rundungen aus dem oberen Rücken zu bringen. Wie auch in der ersten Variante, atme nun tief ein und lass mit der Ausatmung deinen ganzen Körper nach unten gleiten, bis die Schultern auf einer Höhe mit den Ellbogen sind. Atme ein und komme zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole diesen Übungsablauf fünf mal und entspanne dann für ein paar Atemzüge in Balasana.

Ardha Pincha Mayurasana – Der Delphin

Ardha Pincha Mayurasana

Ardha Pincha Mayurasana Variation

Als finale Vorbereitung auf den Kopfstand empfehle ich dir den Delphin. Dies ist die perfekte Übung um die nötige Kraft im gesamten Oberkörper aufzubauen und stellt ebenfalls eine leichte Umkehrhaltung da.

Bringe, wie in der Unterarmplanke, deine Unterarme zur Matte. Auch hier sollten die Ellenbogen unter den Schultern sein. Verschrenke nun deine Finger ineinander, sodass deine Unterarme wie in einem Dreieck auf der Matte aufliegen. Dies wird später auch die Ausgangsposition für den Kopfstand sein. Stelle von hier nun die Zehen auf und hebe deine Hüften hoch. Deine Beine sollten möglichst gestreckt, dein Rücken lang sein. Du kannst mit deinen Füßen ein kleines Stück zurücklaufen, das mindert den Kraftaufwand, was gerade am Anfang hilfreich sein kann.
Atme hier nun wieder tief ein und schiebe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach vorne, bis dein Kopf vor den Händen ist. Komme mit der Einatmung langsam wieder zurück. Wenn du hier etwa acht bis zehn Wiederholungen schaffst, solltest du genügend Kraft haben, um dich an deinen ersten Kopfstand heranzuwagen.
Entspanne zum Abschluss wieder in der Kindeshaltung.

Tipps am Rande

Seit geduldig mit dir und vor allem: Vergiss nicht zu Atmen! Eine tiefe und ruhige Atmung ist die Grundvoraussetzung für einen sicheren Kopfstand. Sobald du merkst, dass dein Atem schnell und flach wird oder du Schmerzen hast, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass du zu viel von deinem Körper verlangst. Versuche dann, etwas Intensität herauszunehmen und in deinem Tempo weiterzumachen. Das Wichtigste ist, dass du dich wohlfühlst und es dir gut geht. Dann macht Yoga auch Spaß und kann seine ganze positive Wirkung entfalten.

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